FRUTOS SECOS

DELICIOSOS E NUTRITIVOS, SÃO UM EXCELENTE APERITIVO OU INGREDIENTE NA CONFECÇÃO DE MUITOS PRATOS.

Constituem uma importante fonte de energia, vitaminas, minerais, fibras, proteínas e gorduras polinsaturadas. No entanto, em termos calóricos, são uma autêntica bomba, pelo que a chave para um consumo saudável está na moderação. Uma tarefa difícil de levar a cabo, pois quando começamos a comê-los não é fácil parar.
Os frutos dividem-se essencialmente em duas categorias: oleaginosos e desidratados.

OLEAGINOSOS
Ricos em vários nutrientes muito benéficos para a saúde. Mas, dado o seu teor calórico, recomenda-se em consumo de cerca de 30 gramas duas a três vezes por semana.

• NOZES São conhecidas umas 15 espécies diferentes de nogueira entre a Ásia, a Europa e a América. Maior riqueza: magnésio, cobre e zinco. Calorias/100g: 694.
• AVELÃS A maioria dos frutos utilizados é oriunda da aveleira comum (C.avellana), que parece ser originária da Ásia Menor, nas margens do mar Negro. Maior riqueza: ferro, cálcio e fósforo. Calorias/100g: 687.
• AMÊNDOAS A amendoeira é provavelmente originária das regiões quente e áridas do Oeste da Ásia. Maior riqueza: vitaminas A, B1 e C e magnésio. Calorias/100g: 629.
• PINHÕES Dividem-se entre os dois lados do Atlântico. Maior riqueza: fósforo e potássio. Calorias/100g: 618.
• AMENDOINS Originários da América do Sul, a sua difusão iniciou-se pela mão dos indígenas para as diversas regiões da América Latina, Central e México. No século XVIII foram introduzidos na Europa. Maior riqueza: vitamina PP, magnésio e potássio. Calorias/100g: 608.
• PISTÁCIOS São originários da Síria (Médio Oriente). Maior riqueza: vitamina A, potássio, fósforo e cálcio. Calorias/100g: 600.
• CAJUS Pedúnculo floral do cajueiro, planta brasileira. Maior riqueza: vitamina C e ferro. Calorias/100g: 597.

DESIDRATADOS
Contêm uma elevada concentração de minerais mas também de açúcar, o que os torna mais calóricos do que os seus homónimos frescos, embora menos do que os oleaginosos. Surgiram originalmente como forma de conservação e entre os mais correntemente utilizados encontramos:

• PASSAS DE UVA Maior riqueza: vitaminas A e C, potássio e ferro. Calorias/100g: 289.
• ALPERCES Maior riqueza: betacaroteno, ferro e vitamina PP. Calorias/100g: 196.
• FIGOS Maior riqueza: cálcio, potássio e vitamina A. Calorias/100g: 241.
• AMEIXAS Maior riqueza: vitaminas do complexo B, ferro, zinco e potássio. Calorias/100g: 159.

Comer Sushi

Há alguns anos, o sushi era uma iguaria pouco conhecida, mas em pouco tempo tornou-se num verdadeiro fenómeno gastronómico e hoje está amplamente divulgado no mundo inteiro. O suhi é uma conjugação de comida saudável e estética e os consumidores em todo o mundo apreciam o seu lado saudável e inovador. No entanto, por se tratar de um alimento crú, é essencial ter-se um grande cuidado na sua preparação e qualidade.

Do Japão para o resto do mundo, este alimento foi sendo influenciado pelos países onde passava e com isso foi adquirindo novos ingredientes, de que é exemplo o abacate. Na cozinha japonesa, a preparação e apresentação do prato são tão importantes como o seu sabor, daí que o sushi seja servido de uma forma muito elegante e atraente.

NOUVELLE CUISINE

A nouvelle cuisine nasceu na década de 60 do século passado, em Paris, e rapidamente se alastrou e conquistou fãs pelo mundo fora. Este tipo de gastronomia surgiu como uma reacção à culinária tradicional, mais pesada e mais elaborada, e apresenta-se como saudável, refinada e elegante, caracterizando-se por menos quantidade de alimentos, pelos molhos mais leves e pelo tempo de preparação mais reduzido.

A nouvelle cuisine tem como principais preocupações a qualidade dos produtos utilizados, que devem ser frescos, leves, bem confeccionados e saudáveis, e a sua própria apresentação, que deve ser criativa e inventiva, sem deixar de ser elegante.

Um prato de nouvelle cuisine é, geralmente, muito atractivo pelas cores e pela conjugação dos ingredientes, que devem ser saboreados individualmente.

NA ROTA DAS ESPECIARIAS

Um sem fim de sabores e aromas exóticos, com propriedades medicinais à mistura.
As especiarias são usadas desde tempos imemoriais, mas foram as Descobertas, a partir do século XV, que as deram a conhecer aos europeus. Muitas delas eram tão valiosas quanto o ouro e serviam de moeda de troca. Entraram nos nossos costumes culinários de tal forma que nunca mais passámos sem elas.

AÇAFRÃO Pó de cor amarelada ou avermelhada que é extraído da planta Crocus sativus e utilizado desde a Antiguidade como especiaria, principalmente na culinária mediterrânica, zona de onde, aliás, é oriundo (Turquia). Entre os pratos onde mais se utiliza encontram-se os molhos.
NA SAÚDE Trata dores menstruais e problemas relacionados com a depressão e dores nevrálgicas.

CANELA A Cinnamomum zeylanicum, árvore que lhe dá origem, é originária do Sri Lanka. A canela obtém-se a partir da parte internada casca do seu tronco. Já na Antiguidade a valorizavam, sendo presenteada a reis e outros dignitários. No início do século XVI era trazida por comerciantes portugueses directamente do Ceilão (actual Sri Lanka), chegando um quilograma a valer dez grmas de ouro. Um grande número de doces não a dispensa, como o nosso tradicional arroz-doce.
NA SAÚDE Está indicada no tratamento da indigestão, flatulência e diarreia e ainda como descongestionante nasal.

COMINHOS O Cuminum cyminum L. é uma planta cujas sementes têm um aroma forte, levemente picante. Terá vindo do Turquistão para a Europa, sendo, no entanto, indispensável na comida indiana. Por cá usam-se nos rojões e nas morcelas e chouriços de sangue.
NA SAÚDE Trata a flatulência e as cólicas.

CRAVINHO Também conhecido por cravo-da-índia, o botão da Syzygium aromaticum, uma árvore nativa das ilhas Molucas, na Indonésia, foi uma das especiarias mais valorizadas no ínicio do século XVI, em que um quilo de cravinho equivalia a sete gramas de ouro. Muito utlizado em pratos de carne.
NA SAÚDE Com propriedades anti-sépticas, o seu óleo ajuda a aliviar dores de dentes.

NOZ-MOSCADA Oriunda da Indonésia, a Myristica fragans é largamente comercializada em toda a Europa como condimento. Ideal para pratos de caça. Certos molhos, marinadas, etc. Contém substâncias narcóticas, que são no entanto inofensivas nas quantidades que usamos em culinária.
NA SAÚDE Ajuda a aliviar náuseas, flatulência e a controlar a diarreia.

PIMENTAS São muitas as variedades destas especiaria “quente” da família Capsicum ou das Piper – branca, preta, verde, vermelha, do Reino, da Jamaica, de Caiena, PAPRICA, malagueta (piri-piri)… uma das mais doces, outras mais picantes, são muito populares no nosso país e aplicam-se às mais diversas preparações culinárias. Julga-se que as pimentas surgiram na zona do México, embora tenham sido “descobertas” para a Europa por Critóvão Colombo.
NA SAÚDE Possuem propriedades analgésicas e energéticas, vasodilatadoras (melhoram a circulação) e ajudam a controlar o colesterol. Mas devem usar-se com moderação.

DICAS PARA COZINHAR A VAPOR

• Para intensificar o sabor dos alimentos ou para lhes conferir um toque especial, acrescente à água especiarias, ramos de cheiros, caldos concentrados ou vinho. O resultado será de certo surpreendente.
  
• Se optou por temperar a água do cozimento, esta poderá ser utilizada na confecção de molhos ou sopas, por exemplo.
  
• Ao confeccionar vários tipos de legumes, escolha os de textura idêntica para que cozinhem ao mesmo tempo.
• Os legumes mais indicados para cozer a vapor são o repolho, espinafres, brócolos, cenoura, espargos, couve-de-bruxelas e couve-flor.
• Todos os tipos de peixe são bons para confeccionar desta forma. Quanto ao marisco, experimente lagosta, mexilhões, vieiras e camarão.
• Nas carnes, o frango e o perú são as mais indicadas.
  

Sabia que…
O cozido das furnas (São Miguel, Açores) é confeccionado a vapor. Introduzem-se as carnes e legumes numa panela que depois se tapa. Em seguida, o recipiente é abafado com folhas de couve, metido numa saca amarrada com uma corda comprida e introduzido numa das caldeiras de Lagoa das Furnas. Cinco horas depois o prato está pronto a ser servido.

COZINHAR A VAPOR

Quer aliar uma alimentação saudável a um método de cozinhar simples? Então opte por preparar os alimentos a vapor.
Utilizado pelos chineses desde tempos remotos, o método de cozinhar a vapor só se popularizou no Ocidente há cerca de 50 anos. Mas desde que se tornou conhecido neste lado do hemisfério que os seus adeptos não param de crescer. E existem motivos para isso, sobretudo ao nível da saúde e do bem-estar: ao preparar os alimentos a vapor, evit-se a perda de uma percentagem relevante de nutrientes, vitaminas e sais minerais.

Equipamento
A acrescentar ao facto de proporcionar uma alimentação saudável, cozinhar a vapor tem ainda a grande vantagem de ser um processo em que o grau de dificuldade é muito pequeno.
Para começar, necessita apenas de uma panela, uma peneira de alumínio ou escorredor de massa que se ajuste à panela. No caso de vir a utilizar este método com regularidade, vale a pena optar por uma panela própria para o efeito, com duas peças, pelas máquinas eléctricas ou por um wok com um cesto de bambu.

Processo Fácil
Conheça agora os passos a dar para cozinhar a vapor.

• Corte os alimentos em pedaços do mesmo tamanho e não muito grandes, pois assim a cozedura será mais rápida e uniforme.
  
• Tempere os alimentos e acondicione-os no cesto, sem os pressionar, para que o vapor possa circular.
  
• Coloque entre três a cinco centímetros de água na panela (os equipamentos específicos indicam a quantidade de água necessária).
  
• Recorde que a principal regra deste método é não deixar os alimentos tocarem na água durante a cozedura.
  
• Depois de a água levantar a fervura, coloque o cesto na panela, ponha-lhe a tampa e reduza o lume.
  
• Evite abrir a panela para não interromper a circulação de vapor.
  
• Se necessário, acresecente água quente.

COMEÇAR BEM O DIA

A importância do pequeno-almoço

A primeira refeição do dia, quando equilibrada, está intimamente ligada a um bom rendimento diário. Porque o cérebro também precisa de alimento!

A omissão do pequeno-almoço interfere na função cognitiva, piorando o rendimento escolar do aluno ao longo da manhã. A primeira refeição do dia equilibrada é, pois, essencial para assegurar o trabalho intelectual e físico dos mais pequenos na escola. Os pais precisam de estar conscientes disso, pelo que não os devem deixar sair de casa de estômago vazio ou mal alimentados. As razões que levam as crianças a comer mal pela manhã são várias: falta de apetite, sono, pressa. Depois ressentem-se, têm dificuldade em concentrar-se.

Tomar um pequeno almoço rico é um hábito a enraizar, de preferência dando o exemplo, pois este constitui um problema que afecta também os adultos (que muitas vezes passam com um café um pastel-de-nata ingeridos apressadamente).
Saltar esta refeição implica prolongar o jejum, com a consequente diminuição gradual dos níveis de insulina e de glucose no sangue, entre outras alterações metabólicas, às quais o corpo responde com aumento da fadiga, afectando a atenção e a memória.

O MAIS CORRECTO PARA SE ALIMENTAR BEM ANTES DE SAIR DE CASA
Que ingerir?

• Pão de mistura (quanto mais escuro, melhor) - fornecem açúcares complexos (como o amido) que permitem o fornecimento contínuo de energia ao longo da manhã;
• creme de barrar de origem vegetal, fiambre ou queijo;
• fruta - principalmente os citrinos, os frutos de bagas, o kiwi e o ananás são ricos em vitamina C, beta-caroteno e fibras;
• leite, iogurtes ou queijo fresco - fornecem proteínas de elevado valor biológico, minerais (cálcio e outros) e vitaminas;
• Cereais só de vez em quando, pois, à excepção da aveia, contêm muita gordura e açúcar.