FRUTOS SECOS

DELICIOSOS E NUTRITIVOS, SÃO UM EXCELENTE APERITIVO OU INGREDIENTE NA CONFECÇÃO DE MUITOS PRATOS.

Constituem uma importante fonte de energia, vitaminas, minerais, fibras, proteínas e gorduras polinsaturadas. No entanto, em termos calóricos, são uma autêntica bomba, pelo que a chave para um consumo saudável está na moderação. Uma tarefa difícil de levar a cabo, pois quando começamos a comê-los não é fácil parar.
Os frutos dividem-se essencialmente em duas categorias: oleaginosos e desidratados.

OLEAGINOSOS
Ricos em vários nutrientes muito benéficos para a saúde. Mas, dado o seu teor calórico, recomenda-se em consumo de cerca de 30 gramas duas a três vezes por semana.

• NOZES São conhecidas umas 15 espécies diferentes de nogueira entre a Ásia, a Europa e a América. Maior riqueza: magnésio, cobre e zinco. Calorias/100g: 694.
• AVELÃS A maioria dos frutos utilizados é oriunda da aveleira comum (C.avellana), que parece ser originária da Ásia Menor, nas margens do mar Negro. Maior riqueza: ferro, cálcio e fósforo. Calorias/100g: 687.
• AMÊNDOAS A amendoeira é provavelmente originária das regiões quente e áridas do Oeste da Ásia. Maior riqueza: vitaminas A, B1 e C e magnésio. Calorias/100g: 629.
• PINHÕES Dividem-se entre os dois lados do Atlântico. Maior riqueza: fósforo e potássio. Calorias/100g: 618.
• AMENDOINS Originários da América do Sul, a sua difusão iniciou-se pela mão dos indígenas para as diversas regiões da América Latina, Central e México. No século XVIII foram introduzidos na Europa. Maior riqueza: vitamina PP, magnésio e potássio. Calorias/100g: 608.
• PISTÁCIOS São originários da Síria (Médio Oriente). Maior riqueza: vitamina A, potássio, fósforo e cálcio. Calorias/100g: 600.
• CAJUS Pedúnculo floral do cajueiro, planta brasileira. Maior riqueza: vitamina C e ferro. Calorias/100g: 597.

DESIDRATADOS
Contêm uma elevada concentração de minerais mas também de açúcar, o que os torna mais calóricos do que os seus homónimos frescos, embora menos do que os oleaginosos. Surgiram originalmente como forma de conservação e entre os mais correntemente utilizados encontramos:

• PASSAS DE UVA Maior riqueza: vitaminas A e C, potássio e ferro. Calorias/100g: 289.
• ALPERCES Maior riqueza: betacaroteno, ferro e vitamina PP. Calorias/100g: 196.
• FIGOS Maior riqueza: cálcio, potássio e vitamina A. Calorias/100g: 241.
• AMEIXAS Maior riqueza: vitaminas do complexo B, ferro, zinco e potássio. Calorias/100g: 159.

Comer Sushi

Há alguns anos, o sushi era uma iguaria pouco conhecida, mas em pouco tempo tornou-se num verdadeiro fenómeno gastronómico e hoje está amplamente divulgado no mundo inteiro. O suhi é uma conjugação de comida saudável e estética e os consumidores em todo o mundo apreciam o seu lado saudável e inovador. No entanto, por se tratar de um alimento crú, é essencial ter-se um grande cuidado na sua preparação e qualidade.

Do Japão para o resto do mundo, este alimento foi sendo influenciado pelos países onde passava e com isso foi adquirindo novos ingredientes, de que é exemplo o abacate. Na cozinha japonesa, a preparação e apresentação do prato são tão importantes como o seu sabor, daí que o sushi seja servido de uma forma muito elegante e atraente.

NOUVELLE CUISINE

A nouvelle cuisine nasceu na década de 60 do século passado, em Paris, e rapidamente se alastrou e conquistou fãs pelo mundo fora. Este tipo de gastronomia surgiu como uma reacção à culinária tradicional, mais pesada e mais elaborada, e apresenta-se como saudável, refinada e elegante, caracterizando-se por menos quantidade de alimentos, pelos molhos mais leves e pelo tempo de preparação mais reduzido.

A nouvelle cuisine tem como principais preocupações a qualidade dos produtos utilizados, que devem ser frescos, leves, bem confeccionados e saudáveis, e a sua própria apresentação, que deve ser criativa e inventiva, sem deixar de ser elegante.

Um prato de nouvelle cuisine é, geralmente, muito atractivo pelas cores e pela conjugação dos ingredientes, que devem ser saboreados individualmente.

NA ROTA DAS ESPECIARIAS

Um sem fim de sabores e aromas exóticos, com propriedades medicinais à mistura.
As especiarias são usadas desde tempos imemoriais, mas foram as Descobertas, a partir do século XV, que as deram a conhecer aos europeus. Muitas delas eram tão valiosas quanto o ouro e serviam de moeda de troca. Entraram nos nossos costumes culinários de tal forma que nunca mais passámos sem elas.

AÇAFRÃO Pó de cor amarelada ou avermelhada que é extraído da planta Crocus sativus e utilizado desde a Antiguidade como especiaria, principalmente na culinária mediterrânica, zona de onde, aliás, é oriundo (Turquia). Entre os pratos onde mais se utiliza encontram-se os molhos.
NA SAÚDE Trata dores menstruais e problemas relacionados com a depressão e dores nevrálgicas.

CANELA A Cinnamomum zeylanicum, árvore que lhe dá origem, é originária do Sri Lanka. A canela obtém-se a partir da parte internada casca do seu tronco. Já na Antiguidade a valorizavam, sendo presenteada a reis e outros dignitários. No início do século XVI era trazida por comerciantes portugueses directamente do Ceilão (actual Sri Lanka), chegando um quilograma a valer dez grmas de ouro. Um grande número de doces não a dispensa, como o nosso tradicional arroz-doce.
NA SAÚDE Está indicada no tratamento da indigestão, flatulência e diarreia e ainda como descongestionante nasal.

COMINHOS O Cuminum cyminum L. é uma planta cujas sementes têm um aroma forte, levemente picante. Terá vindo do Turquistão para a Europa, sendo, no entanto, indispensável na comida indiana. Por cá usam-se nos rojões e nas morcelas e chouriços de sangue.
NA SAÚDE Trata a flatulência e as cólicas.

CRAVINHO Também conhecido por cravo-da-índia, o botão da Syzygium aromaticum, uma árvore nativa das ilhas Molucas, na Indonésia, foi uma das especiarias mais valorizadas no ínicio do século XVI, em que um quilo de cravinho equivalia a sete gramas de ouro. Muito utlizado em pratos de carne.
NA SAÚDE Com propriedades anti-sépticas, o seu óleo ajuda a aliviar dores de dentes.

NOZ-MOSCADA Oriunda da Indonésia, a Myristica fragans é largamente comercializada em toda a Europa como condimento. Ideal para pratos de caça. Certos molhos, marinadas, etc. Contém substâncias narcóticas, que são no entanto inofensivas nas quantidades que usamos em culinária.
NA SAÚDE Ajuda a aliviar náuseas, flatulência e a controlar a diarreia.

PIMENTAS São muitas as variedades destas especiaria “quente” da família Capsicum ou das Piper – branca, preta, verde, vermelha, do Reino, da Jamaica, de Caiena, PAPRICA, malagueta (piri-piri)… uma das mais doces, outras mais picantes, são muito populares no nosso país e aplicam-se às mais diversas preparações culinárias. Julga-se que as pimentas surgiram na zona do México, embora tenham sido “descobertas” para a Europa por Critóvão Colombo.
NA SAÚDE Possuem propriedades analgésicas e energéticas, vasodilatadoras (melhoram a circulação) e ajudam a controlar o colesterol. Mas devem usar-se com moderação.

DICAS PARA COZINHAR A VAPOR

• Para intensificar o sabor dos alimentos ou para lhes conferir um toque especial, acrescente à água especiarias, ramos de cheiros, caldos concentrados ou vinho. O resultado será de certo surpreendente.
  
• Se optou por temperar a água do cozimento, esta poderá ser utilizada na confecção de molhos ou sopas, por exemplo.
  
• Ao confeccionar vários tipos de legumes, escolha os de textura idêntica para que cozinhem ao mesmo tempo.
• Os legumes mais indicados para cozer a vapor são o repolho, espinafres, brócolos, cenoura, espargos, couve-de-bruxelas e couve-flor.
• Todos os tipos de peixe são bons para confeccionar desta forma. Quanto ao marisco, experimente lagosta, mexilhões, vieiras e camarão.
• Nas carnes, o frango e o perú são as mais indicadas.
  

Sabia que…
O cozido das furnas (São Miguel, Açores) é confeccionado a vapor. Introduzem-se as carnes e legumes numa panela que depois se tapa. Em seguida, o recipiente é abafado com folhas de couve, metido numa saca amarrada com uma corda comprida e introduzido numa das caldeiras de Lagoa das Furnas. Cinco horas depois o prato está pronto a ser servido.

COZINHAR A VAPOR

Quer aliar uma alimentação saudável a um método de cozinhar simples? Então opte por preparar os alimentos a vapor.
Utilizado pelos chineses desde tempos remotos, o método de cozinhar a vapor só se popularizou no Ocidente há cerca de 50 anos. Mas desde que se tornou conhecido neste lado do hemisfério que os seus adeptos não param de crescer. E existem motivos para isso, sobretudo ao nível da saúde e do bem-estar: ao preparar os alimentos a vapor, evit-se a perda de uma percentagem relevante de nutrientes, vitaminas e sais minerais.

Equipamento
A acrescentar ao facto de proporcionar uma alimentação saudável, cozinhar a vapor tem ainda a grande vantagem de ser um processo em que o grau de dificuldade é muito pequeno.
Para começar, necessita apenas de uma panela, uma peneira de alumínio ou escorredor de massa que se ajuste à panela. No caso de vir a utilizar este método com regularidade, vale a pena optar por uma panela própria para o efeito, com duas peças, pelas máquinas eléctricas ou por um wok com um cesto de bambu.

Processo Fácil
Conheça agora os passos a dar para cozinhar a vapor.

• Corte os alimentos em pedaços do mesmo tamanho e não muito grandes, pois assim a cozedura será mais rápida e uniforme.
  
• Tempere os alimentos e acondicione-os no cesto, sem os pressionar, para que o vapor possa circular.
  
• Coloque entre três a cinco centímetros de água na panela (os equipamentos específicos indicam a quantidade de água necessária).
  
• Recorde que a principal regra deste método é não deixar os alimentos tocarem na água durante a cozedura.
  
• Depois de a água levantar a fervura, coloque o cesto na panela, ponha-lhe a tampa e reduza o lume.
  
• Evite abrir a panela para não interromper a circulação de vapor.
  
• Se necessário, acresecente água quente.

COMEÇAR BEM O DIA

A importância do pequeno-almoço

A primeira refeição do dia, quando equilibrada, está intimamente ligada a um bom rendimento diário. Porque o cérebro também precisa de alimento!

A omissão do pequeno-almoço interfere na função cognitiva, piorando o rendimento escolar do aluno ao longo da manhã. A primeira refeição do dia equilibrada é, pois, essencial para assegurar o trabalho intelectual e físico dos mais pequenos na escola. Os pais precisam de estar conscientes disso, pelo que não os devem deixar sair de casa de estômago vazio ou mal alimentados. As razões que levam as crianças a comer mal pela manhã são várias: falta de apetite, sono, pressa. Depois ressentem-se, têm dificuldade em concentrar-se.

Tomar um pequeno almoço rico é um hábito a enraizar, de preferência dando o exemplo, pois este constitui um problema que afecta também os adultos (que muitas vezes passam com um café um pastel-de-nata ingeridos apressadamente).
Saltar esta refeição implica prolongar o jejum, com a consequente diminuição gradual dos níveis de insulina e de glucose no sangue, entre outras alterações metabólicas, às quais o corpo responde com aumento da fadiga, afectando a atenção e a memória.

O MAIS CORRECTO PARA SE ALIMENTAR BEM ANTES DE SAIR DE CASA
Que ingerir?

• Pão de mistura (quanto mais escuro, melhor) - fornecem açúcares complexos (como o amido) que permitem o fornecimento contínuo de energia ao longo da manhã;
• creme de barrar de origem vegetal, fiambre ou queijo;
• fruta - principalmente os citrinos, os frutos de bagas, o kiwi e o ananás são ricos em vitamina C, beta-caroteno e fibras;
• leite, iogurtes ou queijo fresco - fornecem proteínas de elevado valor biológico, minerais (cálcio e outros) e vitaminas;
• Cereais só de vez em quando, pois, à excepção da aveia, contêm muita gordura e açúcar.

VANTAGENS DO ALEITAMENTO MATERNO

Uma alimentação saudável na infância, equilibrada em termos quantitativos e qualitativos, contribui decisivamente para um bom estado de saúde da criança, bem como para a prevenção de diversas situações patológicas do adulto. Neste sentido, é importante esclarecer as futuras mães sobre as vantagens do ALEITAMENTO MATERNO para o bebé e para a própria mãe, nomeadamente sobre o prazer que uma mãe esclarecida e apoiada pode encontrar no aleitamento materno, pondo assim a tónica não no dever, mas no direito e no prazer do amamentar.

VANTAGENS PARA O BEBÉ:

1. Adaptação à espécie humana e adaptação digestiva e metabólica com melhor aproveitamento de nutrientes;
2. Ganho ponderal equilibrado;
3. Melhor absorção e digestão;
4. Menor sobrecarga proteica e renal;
5. Protecção infecciosa e anti-alérgica;
6. Estimulação do sistema imunológico;
7. Menor incidência de doenças de sobrecarga no adulto (obesidade, hipertensão arterial e aterosclerose);
8. Menor incidência de regurgitação, vómitos, cólicas e diarreia.

VANTAGENS PARA A MÃE:

1. Reforço do sentimento de auto-estima e do sucesso materno;
2. Menor incidência de cancro da mama e do ovário;
3. Protege contra a osteoporose e é favorecedor da involução uterina;
4. Segurança, comodidade e economia;
5. Diminui a probabilidade de hemorragia.

REFORÇA A RELAÇÃO PSICO-AFECTIVA MÃE/FILHO

É, portanto, essencial fomentar o bem-estar familiar e criar grupos de apoio à amamentação onde as mães possam recorrer para aprender a cuidar do bebé procurando promover a auto-estima materna, variável que parece estar fortemente associada ao êxito da amamentação, particularmente a sua confiança na capacidade de cuidar do bebé e preparação geral para a sua função de mãe.

CÁLCIO – ELEMENTO ESSENCIAL

O CÁLCIO é fundamental para o funcionamento das células do nosso organismo, que por não ter capacidade para o produzir, tem de o obter através da alimentação ou, no caso de haver falta de cálcio, vai buscá-lo aos ossos.

Este mineral garante uma boa formação e manutenção dos ossos e dentes, actua na respiração celular e é essencial para a coagulação do sangue.

A falta de cálcio pode originar osteoporose, desenvolvimento de cáries e unhas quebradiças. Contudo, o seu excesso pode provocar pedra nos rins, anorexia, depressão e irritabilidade.

DESCUBRA ALGUNS DOS BENEFÍCIOS DAS INFUSÕES DE ERVAS

Com mais de cinco mil anos de história, o CHÁ é a bebida mais consumida a nível mundial, logo a seguir à água, e tem vindo a tornar-se cada vez mais popular pelas suas propriedades e benefícios para a saúde. Em todo o mundo, têm sido elaborados estudos e teses sobre a relação positiva entre o consumo de chá e a menor prevalência de algumas doenças, nomeadamente cardiovasculares.
O chá é uma bebida natural e isenta de calorias, que resulta da infusão de uma planta designada por Camellia Sinensis, da qual se obtém três tipos de chá: o PRETO, o VERDE e o OOLONG. Sendo também uma excelente fonte de flúor, o chá é igualmente rico em substâncias com propriedades antioxidantes.
Actualmente, as infusões de ervas são muito utilizadas como remédios caseiros e o facto é que algumas destas ervas foram estudadas e têm efectivamente uma acção benéfica sobre o nosso organismo. Por outro lado, as infusões ajudam também no combate às insónias e são conhecidas pelas suas propriedades calmantes, além de serem uma fonte de hidratação, porque nos ajudam a repor a água indispensável ao funcionamento do nosso organismo.
Para além das infusões de ervas mais vulgares, tais como a camomila, a lúcia-lima ou a tília, existem, hoje, muitas variedades de tisanas ou infusões e diversas regiões favoráveis ao seu cultivo, o que permitiu alargar a produção satisfazendo um número cada vez maior de apreciadores desta bebida.
Globalmente, tem-se verificado um aumento do consumo de chá, não só pelos seus benefícios comprovados cientificamente, como também pelo lote de sabores cada vez mais diversificado. Entre chá de ervas, aromatizado com frutos e especiarias, de flores ou até de sabores exóticos, são muitas as opções. O regresso do hábito de tomar chá, apresenta-se como uma alternativa mais saudável ao consumo de café, podendo ser igualmente estimulante.

DICAS DE CHÁS
Cidreira – Ajuda a combater as insónias: apresenta efeitos calmantes, digestivos, analgésicos e sudoríferos; é indicado para combater a febre, cefaleias e constipações.
Tília – Combate a artrite e o reumatismo; é eficaz no combate a cefaleias, perturbações nervosas e cólicas; facilita a digestão.
Lúcia-lima – Tem um efeito calmante; é utilizado no combate às insónias, palpitações, náuseas e indigestões.
Camomila – É digestivo e sedativo; combate as insónias, diarreia, náuseas, reumatismo, dores musculares e ciáticas.
Chá Verde – Ajuda a prevenir cáries; é anti-inflamatório e antigripal; ajuda o sistema imunológico e combate o colesterol.
Chá Preto – Neutraliza alguns efeitos prejudiciais das refeições ricas em gorduras.

Educação Alimentar

Tendo em conta que a escola possui a capacidade de influenciar as práticas alimentares das crianças e jovens através do ensino é extremamente importante o seu papel na formação de indivíduos conscientes e equilibrados acerca do consumo alimentar.

O ensino das questões alimentares tem uma presença bastante significativa nos programas escolares:
• 1º ano, 2º ano, 3º ano são leccionadas ementas racionais, o que devem comer mais, o que devem comer menos e Roda dos Alimentos, em «Estudo do Meio»;
• 4º ano não está nada especifico no programa, no entanto, é um assunto abordado pelos professores.
• 6º ano, existe mesmo um conteúdo dedicado á Alimentação.
De facto, o conhecimento teórico dos alunos é bastante razoável, encontramos várias crianças com noções como: «Que as proteínas fazem-nos crescer e as vitaminas evitam doenças», «…não comer muitos doces», «Que temos de comer muitos legumes», «A Roda dos Alimentos, vitaminas, proteínas, etc.».

Apesar da educação alimentar nas escolas ser, no geral, satisfatória, é visível que muitas crianças não põem em prática estas noções veiculadas pelos programas escolares no seu quotidiano alimentar.
Assim, a educação alimentar nas escolas parece ser ineficaz na alteração de práticas erradas ou na promoção de boas condutas alimentares.

A falha poderá estar na falta de frequência de projectos/campanhas no domínio da alimentação nas escolas e que a sua concretização esteja muitas sujeita a condicionalismos, nomeadamente o interesse e motivação dos professores por este assunto.
Não basta as nossas crianças saberem o que é correcto, isso é muito importante, mas é necessário que ponham em prática esses conhecimentos. E um grande passo para que isso acontecesse era a realização de um controlo alimentar escolar mais rigoroso e o acompanhamento nutricional dos alunos por uma nutricionista escolar.

Saber comer é tão importante como saber escrever nos dias de hoje, sendo mesmo que se a criança não for bem alimentada poderá pôr em causa muitas das suas capacidades cognitivas! Nunca a máxima: «Mente sã em Corpo são» fez tanto sentido como nos dias de hoje.

O LEITE E OS SEUS DERIVADOS CONTRIBUEM PARA UMA ALIMENTAÇÃO RICA E EQUILIBRADA

Rico em proteínas, hidratos de carbono, sais minerais, vitaminas e outros nutrientes, o LEITE é um alimento extremamente completo, que deve fazer parte de qualquer dieta equilibrada.
Gordo, meio-gordo ou magro, a quantidade de gorduras saturadas presentes no leite é pouco significativa, sendo que o seu nível de colesterol é dos mais baixos entre os produtos de origem animal. O leite é, de facto, um alimento muito completo e essencial ao longo da vida desde que adaptado às necessidades de cada idade e de cada pessoa.
Numa fase inicial da vida o leite materno é o mais indicado, seguindo-se depois o leite ultra-pasteurizado. O nosso organismo tem um limite de absorção para cada nutriente e o seu consumo em excesso pode tornar-se prejudicial. Por isso, a partir do momento em que as crianças começam a diversificar a sua alimentação, o consumo de leite meio-gordo é o mais adequado. No entanto, no caso de patologias específicas, como por exemplo a OBESIDADE, recomenda-se o consumo de leite magro, que fornece a mesma quantidade de cálcio que o leite meio-gordo e o leite gordo, tendo apenas a desvantagem de não fornecer tantas vitaminas lipossolúveis, uma vez que tem menos gordura.
Contudo, apesar de importante, o consumo de leite deve ser sempre feito com conta, peso e medida, sendo que hoje em dia há tantos produtos lácteos no mercado, que quando consumidos juntamente com o leite não trazem qualquer benefício para a saúde (por exemplo farinhas lácteas juntamente com leite), uma vez que promovem um excesso proteico, que vai sobrecarregar a parte renal e causar problemas futuro.

DERIVADOS DO LEITE
Enquanto derivados do leite, tanto os iogurtes como alguns queijos herdam os seus benefícios nutricionais sendo óptimos substitutos do mesmo. Os IOGURTES, por exemplo, são muito mais facilmente digeridos pelo organismo e ao nível da flora intestinal têm inúmeras vantagens. O IMPORTANTE É SABER ESCOLHER! Os magros de aroma ou de pedaços são sempre a melhor opção. Em relação aos QUEIJOS, o importante é ter em consideração que os mais saudáveis são o queijo fresco, o requeijão e todos aqueles que têm cerca de 45%, ou menos, de gordura.

ALTERNATIVAS AO LEITE
Conhecido como sendo o mineral de maior interesse na constituição do leite, o cálcio tem de facto muita importância na mineralização dos ossos, pelo que o seu consumo é fundamental na prevenção de futuros casos de osteoporose, nomeadamente nas mulheres, que aquando da menopausa, sofrem uma acentuda perda de cálcio por razões de carácter hormonal. No entanto, para quem não gosta de leite, a situação não é dramática, porque há inúmeros VEGETAIS e PRODUTOS HORTÍCOLAS que são riquíssimos em cálcio, nomeadamente a couve-galega que contem um tipo de cálcio mais facilmente absorvido pelo organismo do que o leite em si. Todos os legumes de folha verde escura, como por exemplo os espinafres e os brócolos, são ricos em vitamina D e permitem a prevenção de osteoporose e de outros problemas ósseos.

SOJA – UMA NOVA SOLUÇÃO

Utilizada na cozinha chinesa desde o século XI a.C., a soja chegou ao Ocidente no século XX e ainda hoje em dia se continuam a descobrir benefícios deste alimento.

A soja é uma planta herbácea, da família das leguminosas, com cerca de de 10 mil variedades e que se encontra disponível em vários tipos de alimentos, nomeadamente numa bebida, que é considerada por muitos especialistas como uma alternativa ao leite. A bebida obtida através do grão de soja é uma excelente fonte de proteínas, sem colesterol, com pouca gordura e de fácil digestão.

Os vários estudos realizados para comprovar os benefícios deste alimento apontam a prevenção do cancro da mama e da próstata, a redução do colesterol, o combate à osteoporose, à arteriosclerose e à diabetes como os principais pontos de destaque.

ARROZ INFLACIONA E ATINGE NOVO RECORDE

O preço do arroz estabeleceu um novo recorde num contexto de tensões entre a procura e a oferta que poderá levar os países produtores a reduzirem as exportações para responder à procura interna e evitar distúrbios.
O arroz subiu na passada sexta-feira (4 de Abril) 2,4% no mercado dos cereais de Chicago, emquanto o milho se transaccionava perto de um máximo, o soja avançava pelo terceiro dia e o trigo seguia o mesmo movimento.

Valor mais alto. Os investidores internacionais estão activos no mercado das matérias agrícolas na especulação de que condições climatéricas adversas poderão afectar a produção e reduzir ainda mais as reservas de cereais, que se encontram já ao mais baixo nível em 26 anos.
O Banco Mundial considera que o aumento dos preços pode levar “33 países no Mundo a conhecer formas de agitação social por causa do forte aumento dos preços da alimentação e da energia”, disse Robert ZoellicK, o presidente da isntituição, citado pela agência Lusa. De acordo com aquele responsável, para estes países não há margem de sobrevivência.

Mitos e Realidades sobre o Chocolate

Conhecido na antiguidade como o “Alimento dos Deuses”, o chocolate é um verdadeiro “Don Juan”. Em conquista e sedução, não há quem lhe resista!

Será que sabe tudo sobre o chocolate?
1. O chocolate, por ser rico em gordura, provoca e agrava o acne.
2. É rico em cafeína e por isso causa insónia.

3. É rico em flavenóides, substâncias amigas do coração.
4. Tal como a aspirina, diminui a formação de coágulos no sangue.
5. É um anti-depressivo. Promove a secreção de serotonina, que induz o bem-estar psicológico.
6. A sua gordura faz aumentar o colesterol e promove a arteriosclerose.
7. O chocolate negro não engorda porque não tem açúcar.
8. Funciona como as anfetaminas e pode causar dependência.
9. Tem teobromina – alcalóide, que aumenta a concentração e pode diminuir ataques de tosse .

10.Em pessoas susceptíveis, pode provocar enxaqueca.

(adaptado de Folheto Pingo Doce)

O papel da farinha na pastelaria

Toda a espécie de cereais, como o trigo, o centeio, a cevada, o arroz e o milho, pode ser moída para tornar-se farinha. Segundo o grau em que aparecem moídos, faz-se a distinção entre:
• farinha grossa,
• sêmola
• farinha fina ou flor-de-farinha.

Para os bolos finos usa-se quase exclusivamente farinha de trigo e, no caso da pastelaria clássica, a flor-de-farinha, quase tão branca como a neve. No entanto, esta farinha, moída muito fina, só contém um mínimo de sais minerais (40mg por cada 100g), visto apenas ter sido utilizada a parte interior dos grãos. A farinha mais escura tem uma percentagem maior de sais minerais. Portanto, quanto mais moída estiver a farinha mais clara é e menor o seu conteúdo de vitaminas e sais minerais. Só a farinha com 100% de grau de moagem é farinha integral autêntica.

As espécies de trigo diferenciam-se segundo a percentagem de glúten que, no caso dos tipos de farinha corrente, está entre 8 e 12%. O glúten é formado por proteínas. Absorve a água, dando assim consistência ao líquido da massa, o que lhe dá elasticidade. No forno, o liquido evapora-se e o ar contido na massa dilata-se. É recomendável peneirar a farinha, não tanto por causa das impurezas como para a tornar mais esponjosa, o que a faz combinar-se mais rapidamente com o resto dos ingredientes, o que constitui uma vantagem, especialmente quando se prepara bolos do tipo do pão-de-ló. No caso da massa lêveda, a farinha peneirada apoia a acção do fermento.

A farinha deve ser conservada num lugar arejado, seco e protegido de aromas estranhos.
Depois de armazenada durante demasiado tempo, sabe a ranço, pois a gordura que contém decompõe-se.

SaBeR CoMER

O acto de comer, para além de satisfazer necessidades biológicas e energéticas inerentes ao bom funcionamento do nosso organismo, é também fonte de prazer, de socialização e de transmissão de cultura. No entanto, não basta ter acesso a bens alimentares. É preciso “saber comer”, ou seja, saber escolher os alimentos de forma e em quantidade adequadas às necessidades diárias, ao longo das diferentes fases da vida.

Muitos dos nossos hábitos alimentares são condicionados desde os primeiros anos de vida. Por outro lado, uma alimentação saudável durante a infância é essencial para permitir um normal desenvolvimento e crescimento e prevenir uma série de problemas de saúde ligados à alimentação, como sejam a anemia, o atraso de crescimento, a malnutrição, a obesidade, ou a cárie dentária. Neste sentido, o papel da família e dos profissionais de saúde na alimentação e na educação alimentar das crianças e jovens é, portanto, inquestionável.

Procuramos, desta forma, instruir, disponibilizando informação acerca de modos saudáveis de vida, essencialmente, no âmbito da alimentação.

A SOPA

A ingestão de sopa assume um carácter relevante nos hábitos alimentares saudáveis a qual deve constituir as refeições principais. Apresenta, por isso, inúmeras vantagens sob o ponto de vista nutricional, onde podemos destacar a digestibilidade dos ingredientes favorecida, bom estimulador do apetite, reduzido valor calórico, saciador precoce, ausência da produção de picos insulínicos, efeitos coleréticos, colagogos, contra refluxo, correctores de pH da mesma forma que assegura a biodisponibilidade nutricional, a hidratação, a inactivação de factores antinutritivos, tóxicos e alergizantes de ocorrência natural, a não formação de heteromoléculas mutagéneas, carcinogéneas, pré-agregantes, tóxicas e irritantes, entre outras.

SUGESTÃO DE CONFECÇÃO

Muitas são as formas de preparar uma sopa, aqui se encontra uma sugestão. Uma sopa de legumes e hortaliças deve constituir-se de uma base contendo, essencialmente, legumes dos quais abóbora, nabo, cenoura, courgette, alho francês, cebola, beringela, tomate, couve-flor, bróculos e entre as hortaliças pode ser seleccionado coração, espinafres, nabiças, grelos, couve galega ou feijão verde, entre outros. Pontualmente, pode ser adicionada à sopa carne ou peixe, batata, arroz, massa, leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha,…).

Assim, a sopa é essencial para assegurar o equilíbrio nutricional necessário e adequado ao bom desenvolvimento fisiológico e funcional, capaz de garantir a eficiência das actividades diárias.

Cárie dentária e alimentos - qual a relação?

A cárie dentária, devido à sua etiologia multifactorial é de difícil definição, sendo uma das possíveis: uma doença infecciosa, pós eruptiva, transmissível e quando deixada à sua evolução natural conduz a uma destruição progressiva e centrípeta dos tecidos mineralizados do dente.

HISTÓRIA
Quando se pretende investigar a história da cárie dentária ao longo dos tempos, todos os dados indicam que se trata, de certa forma, de uma “doença nova”.
Estudos antropológicos confirmam a ausência relativa de cárie no mundo ocidental, antes do séc. XV, tendo-se verificado que nos últimos 500 anos a incidência e prevalência da cárie dentária aumentaram com a introdução de açúcares na alimentação. O estabelecimento das plantações de açúcar no Novo Mundo no início de 1700 e o subsequente crescimento do consumo de açúcar na Europa no séc. XIX originou uma pandemia da doença.

A cárie dentária é uma doença com alta prevalência que atinge a quase totalidade das pessoas, independentemente da raça, sexo, idade ou condição social. Tratando-se de uma doença ubiquitária, embora com grandes variações geográficas, a cárie dentária influencia desfavoravelmente a saúde geral do indivíduo ao diminuir a função mastigatória, alterar o desenvolvimento e a estética facial, provocar perturbações fonéticas, causar dor e originar complicações infecciosas com repercussões locais e gerais, causa de absentismo, falta de produtividade e até de bem-estar emocional, tendo repercussões sociais e económicas importantes.

ETIOLOGIA
A sua etiologia multifactorial, onde se inclui como factores primários, os relacionados com o agente (flora oral), o ambiente (dieta alimentar) e os factores relacionados com o hospedeiro, sendo indespensáveis a coexistência destes 3 factores para o seu aparecimento. A evolução da cárie dentária pode ainda ser modificado por vários factores secundários tais como sócio-culturais, higiene oral, doenças crónicas, exposição ao flúor, hereditariedade,etc.
Como a cárie dentária é uma doença bacteriana dependente da dieta, o tempo de permanência da cavidade oral, que depende da consistência física do alimento (sólidos com maior potencial cariogénico que os liquídos), adesividade, frequência de ingestão, estando o potencial cariogénico aumentado com número elevado de refeições.
Este tipo de patologia é altamente influenciada pela dieta, sendo o tipo de alimentos presentes na dieta, o tempo que permanecem na cavidade oral e a frequência da ingestão factores relevantes para a determinação do aparecimento de cárie. Relativamente ao tipo de alimentos, os hidratos de carbono (HC) são o tipo de alimentos com maior potencial cariogénico que conduzem à produção de ácidos pelas bactérias da flora oral e consequente desmineralização dos tecidos duros do dente.
Dos vários HC, pode-se referir a lactose, que está presente no leite tem um potencial cariogénico mais baixo, conduz a uma baixa produção de ácidos, tendo ainda o leite constituintes que induzem a remineralização dentária, caseína e cálcio e fosfatos. A sacarose, presente em bolachas, pão, chocolate é um dissacarídeo (glicose e frutose) refinado com elevado potencial cariogénico, uma vez que é um nutriente energético fundamental para as bactérias, sendo o substrato utilizado para a síntese de polímeros da matriz extracelular (placa bacteriana). Este tipo de HC quando associado com o amido (igualmente presente em bolachas e pão, entre outros) torna-se ainda mais cariogénico pelo seu maior poder de adesão às superfícies dentárias, aumentando o seu tempo de permanência na cavidade oral. Em contrapartida, os alimentos que não contêm açúcares refinados têm baixo poder cariogénico, como é o caso de vegetais e alguns frutos.
Desta forma, pode-se verificar que os benefícios de uma alimentação saudável manifesta-se a todos os níveis sendo essencial para uma boa saúde oral.

Por tudo isto é importante adequar o tipo de alimentos presentes na nossa dieta de modo diminuir a elevada prevalência desta patologia da população portuguesa.

DICAS IMPORTANTES
É necessário ter alguns cuidados com as crianças nomeadamente nunca envolver a chupeta com açúcar, nunca colocar açúcar ou mel no leite, nunca deixar a criança com o biberão de leite adoçado durante toda a noite porque durante o sono a criança tem uma menor secreção salivar, menores mecanismos fisiológicos de limpeza activos levando a uma contínua desmineralização da estrutura dentária resultante da produção de ácidos provenientes dos açúcares.

Comer é mais do que alimentar-se – o uso de suplementos

Descobrir alimentos que não só saibam bem mas igualmente nos façam bem faz parte do prazer da boa mesa.

Todos os alimentos são uma mistura de nutrientes e outras substâncias químicas; assim, um alimento rico em determinado nutriente também contém outros nutrientes importantes e factores que contribuem para uma boa saúde. Por exemplo, um pão integral não só constitui uma boa fonte de fibras alimentares como contém ainda um leque de vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, selénio e zinco.

O melhor tipo de alimentação é o que fornece todas os nutrientes, vitaminas e minerais em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades do indivíduo.
Por vezes as pessoas caem no erro de achar que com certos suplementos conseguirão obter resultados mais rápidos e de uma forma saudável, como por exemplo o aumento da massa muscular, do que com uma dieta equilibrada.

Os suplementos devem ser usados para enriquecer uma boa dieta, não para substitui-la. Não devem utilizar-se para compensar deficiências resultantes da ingestão reduzida de frutos, legumes e cereais integrais. Isto porque estes alimentos, além de boas fontes de vitaminas e minerais, são-no também de fotoquímicos. De facto, as propriedades protectoras de frutos e legumes podem dever-se tanto aos fotoquímicos como aos outros nutrientes que contêm.

Os suplementos podem compensar as grandes variações nas quantidades de nutrientes existentes nos alimentos e a sua capacidade de serem absorvidos e utilizados – atributo designado por «biodisponibilidade». As interacções de um nutriente com outros componentes de um alimento podem reduzir a biodisponibilidade daquele.

Segundo a medicina convencional, uma pessoa saudável que coma suficientemente bem para evitar deficiências nutricionais específicas não necessita de tomar suplementos. A única coisa que tem de fazer é certificar-se de que a sua dieta satisfaz a Ingestão de Referência (IR) (quantidade de um nutriente que deve ser ingerida diariamente para satisfazer as necessidades da maioria dos indivíduos de um determinado grupo).

No entanto, o consumo de suplementos pode demonstrar-se um valioso auxiliar para pessoas que fazem dieta com frequência, vegetarianos, crianças niquentas, pessoas que sofrem de stress, grandes bebedores, fumadores e grávidas, entre outros.

Apesar dos seus benefícios, é importante termos presente as limitações dos suplementos, como a própria palavra sugere, um «suplemento» não se destina a substituir os nutrientes fornecidos pelos alimentos, nunca compensam uma alimentação incorrecta, nem falta de exercício ou tabagismo e a maioria das afirmações acerca do uso de suplementos na perda de peso são exageradas, os produtos que afirmam «queimar gorduras» só por si não queimarão as suficientes para uma perda de peso significativa.

Como nutricionistas que ambicionamos ser, queremos acreditar que uma dieta rica e equilibrada será capaz de fornecer todos os nutrientes necessários para uma vida saudável. Daí a importância de todos nós termos uma alimentação racional.

Hidratação e Desporto

A água, elemento base da vida, é o aspecto mais importante que um atleta deve controlar. Sabendo que a água é o componente em maior abundância no organismo, que transporta nutrientes, que representa um papel de transporte e eliminação pela urina dos produtos tóxicos resultantes do metabolismo energético (ex: ácid. Láctico) e que o corpo humano não possui reservas de água é, portanto, essencial a sua reposição a cada 24h para manter a saúde e as funções básicas do organismo.

Para um adulto em condições normais, a recomendação é de 35ml/kg de peso corporal, ou 2 a 2,5 litros de água por dia. A água também pode ser ingerida como parte dos alimentos, já que após a oxidação dos mesmos ocorre a libertação de água.

A sede, em indivíduos normais e em condições normais, é uma das formas de controlo da ingestão de água no organismo. A sede é estimulada quando a quantidade de água no meio extracelular diminui ou quando a água ou o sangue se tornam muito concentrados.

No entanto, se houver a prática de actividade física, a necessidade de água aumenta para repor as perdas com a transpiração e com a respiração.

Os indivíduos que realizam uma prática constante de exercício físico têm de ter especial atenção à sua hidratação pois o gasto de água aumenta intensamente no sentido da evacuação do calor produzido pelo trabalho muscular (80 % da energia libertada transforma-se em calor), ocupando a transpiração um lugar de destaque no mecanismo de regulação térmica do organismo. Desta forma, durante a actividade física através de um conjunto de acções e reacções dá-se uma ruptura do equilíbrio hídrico e electrolítico, o que provoca uma série de alterações que têm influência directa no rendimento desportivo do atleta.

Se a perda hídrica diária normal é de cerca de 2,5 litros, em organismos com actividades mais intensas estas perdas acentuam-se. Estão descritas perdas diárias de 12 litros de água por sudação em soldados em situações de exercício, de 4 litros durante um jogo de futebol profissional e de 6 litros numa maratona corrida em tempo quente.

A transpiração faz parte do nosso sistema de arrefecimento que permite baixar a temperatura corporal, para níveis considerados normais durante a actividade física, pois o organismo ao realizar uma prova de esforço de duração prolongada produz uma grande quantidade de calor, podendo a temperatura corporal atingir níveis extremos de sobreaquecimento (41º ou mais).
Quando suamos, a água existente no suor evapora-se à superfície da pele, resultando um abaixamento da temperatura local e consequentemente uma perca de calor da pele para o meio ambiente.

Não é a transpiração em si que provoca o arrefecimento corporal, mas sim a evaporação do suor à superfície da pele. Desta evaporação resulta obviamente a perca de água por parte do organismo - a desidratação - que, a não ser reposta, poderá representar uma acentuada perca do rendimento físico do atleta, podendo em casos extremos, pôr em risco a própria vida. Se a desidratação representar mais que 3% do peso corporal, verifica-se uma redução do volume sanguíneo, o débito cardíaco baixa e o sangue chega mais dificilmente aos músculos que trabalham, e à pele que dissipa o calor produzido, dificultando ainda mais as já difíceis condições de arrefecimento. A tensão arterial baixa, a frequência cardíaca aumenta e começam a aparecer os sinais e os sintomas de desidratação: Sensação de fraqueza e fadiga muscular; palidez; visão turva; aumento da frequência cardíaca; aumento da temperatura corporal; respiração ofegante; diminuição da sudação (pele seca e quente), sensação de desmaio; náuseas e vómitos.

A melhor forma de combater os efeitos da desidratação na prática desportiva é a ingestão de líquidos, preferencialmente de água, de forma fraccionada e em quantidade. A alternativa à água, continua a ser a própria água, e a utilização de produtos artificiais não pode passar de um complemento e nunca um substituto, como tantas vezes acontece.

Em casos de sudação prolongada, (como é o caso de uma prova de Triatlo), o consumo de água comandado pela sensação de sede, é inferior à sua necessidade real. Desta forma, a ingestão voluntária de água comandada pelo mecanismo da sede não chega necessariamente para compensar a perda de água induzida por sudação excessiva, pelo que se deve concluir que é importante para o praticante desportivo beber sem ter sede, isto é, hidratar-se sistematicamente já que a sede é um sinal de alarme que nos indica um insuficiente equilíbrio hídrico.

A hidratação deve ser então iniciada mesmo antes do começo da própria competição, prolongando-se durante e após esta ter terminado. Só assim se consegue alcançar um correcto equilíbrio hídrico que permita fazer face, sem percas significativas de rendimento, a esforços de duração prolongada.

Nota final:

Pode perder-se peso de variadas formas, menos à custa da água, pois esta é, como vimos, um elemento essencial para os processos metabólicos do organismo.

Probiótico, um nome estranho mas indispensável para quem quer ter uma boa saúde!

“É todos os dias uma correria, não tenho tempo para nada!”, frases como esta são um constante na nossa vida agitada e compulsiva. Assim, sempre tão ocupados nem sempre dá-mos a devida atenção àquilo que de mais precioso possuímos: a nossa SAÚDE!

Se o século XX foi caracterizado pelo desenvolvimento de antibióticos, importantes na cura de várias doenças, no século XXI a Ciência muda a sua posição e procura desenvolver métodos de prevenção. Actualmente a prevenção e educação estão em foco, a ideia será prevenir para não ser necessário curar! As recentes pesquisas com microrganismos probióticos vêm ao encontro dessa política fortalecendo o organismo através de um intestino saudável.

O termo “probiótico” deriva do grego e significa «para a vida» a Organização Mundial da Saúde (OMS), juntamente com a Food and Agriculture Organization (FAO), definiu em 2001 que probióticos são microrganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, conferem efeitos benéficos ao hospedeiro. Para que a Ciência considere um microrganismo probiótico é necessário que ofereça segurança no consumo, pertença à flora natural humana, seja resistente aos sucos digestivos e chegue vivo e em grande quantidade ao intestino.

A flora intestinal, composta de aproximadamente 100 trilhões de bactérias, de cerca de 400 diferentes espécies, é a base da imunidade. O trato intestinal humano é um ecossistema dinâmico e integrado, composto de células epiteliais, de um sistema imune completo, de glândulas e de numerosas espécies de microrganismos que colonizam e protegem essa mucosa. As bactérias são extremamente adaptáveis e, normalmente, quando convivem em harmonia, não comprometem a função intestinal. No entanto, quando ocorre o desequilíbrio intestinal, devido à má alimentação, factores emocionais ou excesso de antibióticos, há um reflexo imediato que resulta no enfraquecimento do sistema imunitário e o organismo fica mais susceptível a contrair doenças. Os seres humanos produzem cerca de 6 mil células potencialmente cancerígenas todos os dias e o nosso sistema imune precisa estar sempre atento para identificar e eliminar esses inimigos internos.

L. Casei Imunitass…

Não, não é o nome de um super herói! É uma estirpe de bactérias que uma vez no nosso intestino ajudam a reforçar as nossas defesas naturais. Estes probióticos aderem á mucosa intestinal e multiplicam-se induzindo uma competição bacteriana que inibe bactérias intestinais patogénicas. Também fortalecem o sistema imunológico através de uma maior produção de células protectoras e aumentam uma enzima que facilita a digestão da lactose.

No entanto, é importante saber que uma vida saudável está relacionada não só com os alimentos que ingerimos mas também com o estilo de vida, hereditariedade, influência do meio ambiente e actividade física.

O Porquê?

Muitos de vocês estar-se-ão a perguntar o porquê deste blog se chamar Paprika, a explicação é simples: trata-se de um blog sobre nutrição e daí um nome de um alimento.

Porquê Paprika?

Porque a paprica é uma especiaria consumida em todo o mundo, inventada pelos turcos e conhecida na Europa desde o século XV.

Feita a partir de sementes moídas do pimentão, a paprica tem vários sabores de acordo com o tipo doce ou picante. A paprica doce resulta do fruto da planta Capsicum annum e apresenta os mais variados tamanhos e formas e uma diversidade de cores: vermelho, amarelo e castanho. a paprica picante pode ser red pepper e black and white pepper. A primeira obtém-se do fruto da planta Capsicum frutescens e um ingrediente de caril, conservas e molho tabasco enquanto a segunda resulta de uma planta que cresce em condições tropicais.

Os diferentes sabores da paprica são devido ao óleo essencial composto por hidrocarbonetos, ácidos gordos e ésteres, além de vitamina C (contém mais vitamina C por unidade de peso que um citrino), sendo também uma excelente fonte de vitamina A, importante visto que provitamina A é deficiente em muitas dietas tropicais. Para além de conferir aos alimentos sabores característicos e fonte nutricional, a paprica revela-se também importante no que respeita à suas características medicinais: tem efeitos antinflamatórios, digestivos (estimulam saída de saliva, aumentam os movimentos peristálticos e vencem a perda de apetite) e estimulador da circulação sanguínea. O que pode explicar a sua popularidade em países quentes é o seu poder de aumentar a transpiração. Mas nem tudo são vantagens, a paprica como forte estimuladora dos sucos gástricos pode agravar úlceras gástricas.

Assim, Paprika (termo em inglês) pretende mostrar-se um blog picante, com fortes vantagens para a sua saúde e ao acompanhá-lo verá que a sua vida ganhará mais cor.