SaBeR CoMER

O acto de comer, para além de satisfazer necessidades biológicas e energéticas inerentes ao bom funcionamento do nosso organismo, é também fonte de prazer, de socialização e de transmissão de cultura. No entanto, não basta ter acesso a bens alimentares. É preciso “saber comer”, ou seja, saber escolher os alimentos de forma e em quantidade adequadas às necessidades diárias, ao longo das diferentes fases da vida.

Muitos dos nossos hábitos alimentares são condicionados desde os primeiros anos de vida. Por outro lado, uma alimentação saudável durante a infância é essencial para permitir um normal desenvolvimento e crescimento e prevenir uma série de problemas de saúde ligados à alimentação, como sejam a anemia, o atraso de crescimento, a malnutrição, a obesidade, ou a cárie dentária. Neste sentido, o papel da família e dos profissionais de saúde na alimentação e na educação alimentar das crianças e jovens é, portanto, inquestionável.

Procuramos, desta forma, instruir, disponibilizando informação acerca de modos saudáveis de vida, essencialmente, no âmbito da alimentação.

A SOPA

A ingestão de sopa assume um carácter relevante nos hábitos alimentares saudáveis a qual deve constituir as refeições principais. Apresenta, por isso, inúmeras vantagens sob o ponto de vista nutricional, onde podemos destacar a digestibilidade dos ingredientes favorecida, bom estimulador do apetite, reduzido valor calórico, saciador precoce, ausência da produção de picos insulínicos, efeitos coleréticos, colagogos, contra refluxo, correctores de pH da mesma forma que assegura a biodisponibilidade nutricional, a hidratação, a inactivação de factores antinutritivos, tóxicos e alergizantes de ocorrência natural, a não formação de heteromoléculas mutagéneas, carcinogéneas, pré-agregantes, tóxicas e irritantes, entre outras.

SUGESTÃO DE CONFECÇÃO

Muitas são as formas de preparar uma sopa, aqui se encontra uma sugestão. Uma sopa de legumes e hortaliças deve constituir-se de uma base contendo, essencialmente, legumes dos quais abóbora, nabo, cenoura, courgette, alho francês, cebola, beringela, tomate, couve-flor, bróculos e entre as hortaliças pode ser seleccionado coração, espinafres, nabiças, grelos, couve galega ou feijão verde, entre outros. Pontualmente, pode ser adicionada à sopa carne ou peixe, batata, arroz, massa, leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha,…).

Assim, a sopa é essencial para assegurar o equilíbrio nutricional necessário e adequado ao bom desenvolvimento fisiológico e funcional, capaz de garantir a eficiência das actividades diárias.

Cárie dentária e alimentos - qual a relação?

A cárie dentária, devido à sua etiologia multifactorial é de difícil definição, sendo uma das possíveis: uma doença infecciosa, pós eruptiva, transmissível e quando deixada à sua evolução natural conduz a uma destruição progressiva e centrípeta dos tecidos mineralizados do dente.

HISTÓRIA
Quando se pretende investigar a história da cárie dentária ao longo dos tempos, todos os dados indicam que se trata, de certa forma, de uma “doença nova”.
Estudos antropológicos confirmam a ausência relativa de cárie no mundo ocidental, antes do séc. XV, tendo-se verificado que nos últimos 500 anos a incidência e prevalência da cárie dentária aumentaram com a introdução de açúcares na alimentação. O estabelecimento das plantações de açúcar no Novo Mundo no início de 1700 e o subsequente crescimento do consumo de açúcar na Europa no séc. XIX originou uma pandemia da doença.

A cárie dentária é uma doença com alta prevalência que atinge a quase totalidade das pessoas, independentemente da raça, sexo, idade ou condição social. Tratando-se de uma doença ubiquitária, embora com grandes variações geográficas, a cárie dentária influencia desfavoravelmente a saúde geral do indivíduo ao diminuir a função mastigatória, alterar o desenvolvimento e a estética facial, provocar perturbações fonéticas, causar dor e originar complicações infecciosas com repercussões locais e gerais, causa de absentismo, falta de produtividade e até de bem-estar emocional, tendo repercussões sociais e económicas importantes.

ETIOLOGIA
A sua etiologia multifactorial, onde se inclui como factores primários, os relacionados com o agente (flora oral), o ambiente (dieta alimentar) e os factores relacionados com o hospedeiro, sendo indespensáveis a coexistência destes 3 factores para o seu aparecimento. A evolução da cárie dentária pode ainda ser modificado por vários factores secundários tais como sócio-culturais, higiene oral, doenças crónicas, exposição ao flúor, hereditariedade,etc.
Como a cárie dentária é uma doença bacteriana dependente da dieta, o tempo de permanência da cavidade oral, que depende da consistência física do alimento (sólidos com maior potencial cariogénico que os liquídos), adesividade, frequência de ingestão, estando o potencial cariogénico aumentado com número elevado de refeições.
Este tipo de patologia é altamente influenciada pela dieta, sendo o tipo de alimentos presentes na dieta, o tempo que permanecem na cavidade oral e a frequência da ingestão factores relevantes para a determinação do aparecimento de cárie. Relativamente ao tipo de alimentos, os hidratos de carbono (HC) são o tipo de alimentos com maior potencial cariogénico que conduzem à produção de ácidos pelas bactérias da flora oral e consequente desmineralização dos tecidos duros do dente.
Dos vários HC, pode-se referir a lactose, que está presente no leite tem um potencial cariogénico mais baixo, conduz a uma baixa produção de ácidos, tendo ainda o leite constituintes que induzem a remineralização dentária, caseína e cálcio e fosfatos. A sacarose, presente em bolachas, pão, chocolate é um dissacarídeo (glicose e frutose) refinado com elevado potencial cariogénico, uma vez que é um nutriente energético fundamental para as bactérias, sendo o substrato utilizado para a síntese de polímeros da matriz extracelular (placa bacteriana). Este tipo de HC quando associado com o amido (igualmente presente em bolachas e pão, entre outros) torna-se ainda mais cariogénico pelo seu maior poder de adesão às superfícies dentárias, aumentando o seu tempo de permanência na cavidade oral. Em contrapartida, os alimentos que não contêm açúcares refinados têm baixo poder cariogénico, como é o caso de vegetais e alguns frutos.
Desta forma, pode-se verificar que os benefícios de uma alimentação saudável manifesta-se a todos os níveis sendo essencial para uma boa saúde oral.

Por tudo isto é importante adequar o tipo de alimentos presentes na nossa dieta de modo diminuir a elevada prevalência desta patologia da população portuguesa.

DICAS IMPORTANTES
É necessário ter alguns cuidados com as crianças nomeadamente nunca envolver a chupeta com açúcar, nunca colocar açúcar ou mel no leite, nunca deixar a criança com o biberão de leite adoçado durante toda a noite porque durante o sono a criança tem uma menor secreção salivar, menores mecanismos fisiológicos de limpeza activos levando a uma contínua desmineralização da estrutura dentária resultante da produção de ácidos provenientes dos açúcares.

Comer é mais do que alimentar-se – o uso de suplementos

Descobrir alimentos que não só saibam bem mas igualmente nos façam bem faz parte do prazer da boa mesa.

Todos os alimentos são uma mistura de nutrientes e outras substâncias químicas; assim, um alimento rico em determinado nutriente também contém outros nutrientes importantes e factores que contribuem para uma boa saúde. Por exemplo, um pão integral não só constitui uma boa fonte de fibras alimentares como contém ainda um leque de vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, selénio e zinco.

O melhor tipo de alimentação é o que fornece todas os nutrientes, vitaminas e minerais em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades do indivíduo.
Por vezes as pessoas caem no erro de achar que com certos suplementos conseguirão obter resultados mais rápidos e de uma forma saudável, como por exemplo o aumento da massa muscular, do que com uma dieta equilibrada.

Os suplementos devem ser usados para enriquecer uma boa dieta, não para substitui-la. Não devem utilizar-se para compensar deficiências resultantes da ingestão reduzida de frutos, legumes e cereais integrais. Isto porque estes alimentos, além de boas fontes de vitaminas e minerais, são-no também de fotoquímicos. De facto, as propriedades protectoras de frutos e legumes podem dever-se tanto aos fotoquímicos como aos outros nutrientes que contêm.

Os suplementos podem compensar as grandes variações nas quantidades de nutrientes existentes nos alimentos e a sua capacidade de serem absorvidos e utilizados – atributo designado por «biodisponibilidade». As interacções de um nutriente com outros componentes de um alimento podem reduzir a biodisponibilidade daquele.

Segundo a medicina convencional, uma pessoa saudável que coma suficientemente bem para evitar deficiências nutricionais específicas não necessita de tomar suplementos. A única coisa que tem de fazer é certificar-se de que a sua dieta satisfaz a Ingestão de Referência (IR) (quantidade de um nutriente que deve ser ingerida diariamente para satisfazer as necessidades da maioria dos indivíduos de um determinado grupo).

No entanto, o consumo de suplementos pode demonstrar-se um valioso auxiliar para pessoas que fazem dieta com frequência, vegetarianos, crianças niquentas, pessoas que sofrem de stress, grandes bebedores, fumadores e grávidas, entre outros.

Apesar dos seus benefícios, é importante termos presente as limitações dos suplementos, como a própria palavra sugere, um «suplemento» não se destina a substituir os nutrientes fornecidos pelos alimentos, nunca compensam uma alimentação incorrecta, nem falta de exercício ou tabagismo e a maioria das afirmações acerca do uso de suplementos na perda de peso são exageradas, os produtos que afirmam «queimar gorduras» só por si não queimarão as suficientes para uma perda de peso significativa.

Como nutricionistas que ambicionamos ser, queremos acreditar que uma dieta rica e equilibrada será capaz de fornecer todos os nutrientes necessários para uma vida saudável. Daí a importância de todos nós termos uma alimentação racional.

Hidratação e Desporto

A água, elemento base da vida, é o aspecto mais importante que um atleta deve controlar. Sabendo que a água é o componente em maior abundância no organismo, que transporta nutrientes, que representa um papel de transporte e eliminação pela urina dos produtos tóxicos resultantes do metabolismo energético (ex: ácid. Láctico) e que o corpo humano não possui reservas de água é, portanto, essencial a sua reposição a cada 24h para manter a saúde e as funções básicas do organismo.

Para um adulto em condições normais, a recomendação é de 35ml/kg de peso corporal, ou 2 a 2,5 litros de água por dia. A água também pode ser ingerida como parte dos alimentos, já que após a oxidação dos mesmos ocorre a libertação de água.

A sede, em indivíduos normais e em condições normais, é uma das formas de controlo da ingestão de água no organismo. A sede é estimulada quando a quantidade de água no meio extracelular diminui ou quando a água ou o sangue se tornam muito concentrados.

No entanto, se houver a prática de actividade física, a necessidade de água aumenta para repor as perdas com a transpiração e com a respiração.

Os indivíduos que realizam uma prática constante de exercício físico têm de ter especial atenção à sua hidratação pois o gasto de água aumenta intensamente no sentido da evacuação do calor produzido pelo trabalho muscular (80 % da energia libertada transforma-se em calor), ocupando a transpiração um lugar de destaque no mecanismo de regulação térmica do organismo. Desta forma, durante a actividade física através de um conjunto de acções e reacções dá-se uma ruptura do equilíbrio hídrico e electrolítico, o que provoca uma série de alterações que têm influência directa no rendimento desportivo do atleta.

Se a perda hídrica diária normal é de cerca de 2,5 litros, em organismos com actividades mais intensas estas perdas acentuam-se. Estão descritas perdas diárias de 12 litros de água por sudação em soldados em situações de exercício, de 4 litros durante um jogo de futebol profissional e de 6 litros numa maratona corrida em tempo quente.

A transpiração faz parte do nosso sistema de arrefecimento que permite baixar a temperatura corporal, para níveis considerados normais durante a actividade física, pois o organismo ao realizar uma prova de esforço de duração prolongada produz uma grande quantidade de calor, podendo a temperatura corporal atingir níveis extremos de sobreaquecimento (41º ou mais).
Quando suamos, a água existente no suor evapora-se à superfície da pele, resultando um abaixamento da temperatura local e consequentemente uma perca de calor da pele para o meio ambiente.

Não é a transpiração em si que provoca o arrefecimento corporal, mas sim a evaporação do suor à superfície da pele. Desta evaporação resulta obviamente a perca de água por parte do organismo - a desidratação - que, a não ser reposta, poderá representar uma acentuada perca do rendimento físico do atleta, podendo em casos extremos, pôr em risco a própria vida. Se a desidratação representar mais que 3% do peso corporal, verifica-se uma redução do volume sanguíneo, o débito cardíaco baixa e o sangue chega mais dificilmente aos músculos que trabalham, e à pele que dissipa o calor produzido, dificultando ainda mais as já difíceis condições de arrefecimento. A tensão arterial baixa, a frequência cardíaca aumenta e começam a aparecer os sinais e os sintomas de desidratação: Sensação de fraqueza e fadiga muscular; palidez; visão turva; aumento da frequência cardíaca; aumento da temperatura corporal; respiração ofegante; diminuição da sudação (pele seca e quente), sensação de desmaio; náuseas e vómitos.

A melhor forma de combater os efeitos da desidratação na prática desportiva é a ingestão de líquidos, preferencialmente de água, de forma fraccionada e em quantidade. A alternativa à água, continua a ser a própria água, e a utilização de produtos artificiais não pode passar de um complemento e nunca um substituto, como tantas vezes acontece.

Em casos de sudação prolongada, (como é o caso de uma prova de Triatlo), o consumo de água comandado pela sensação de sede, é inferior à sua necessidade real. Desta forma, a ingestão voluntária de água comandada pelo mecanismo da sede não chega necessariamente para compensar a perda de água induzida por sudação excessiva, pelo que se deve concluir que é importante para o praticante desportivo beber sem ter sede, isto é, hidratar-se sistematicamente já que a sede é um sinal de alarme que nos indica um insuficiente equilíbrio hídrico.

A hidratação deve ser então iniciada mesmo antes do começo da própria competição, prolongando-se durante e após esta ter terminado. Só assim se consegue alcançar um correcto equilíbrio hídrico que permita fazer face, sem percas significativas de rendimento, a esforços de duração prolongada.

Nota final:

Pode perder-se peso de variadas formas, menos à custa da água, pois esta é, como vimos, um elemento essencial para os processos metabólicos do organismo.

Probiótico, um nome estranho mas indispensável para quem quer ter uma boa saúde!

“É todos os dias uma correria, não tenho tempo para nada!”, frases como esta são um constante na nossa vida agitada e compulsiva. Assim, sempre tão ocupados nem sempre dá-mos a devida atenção àquilo que de mais precioso possuímos: a nossa SAÚDE!

Se o século XX foi caracterizado pelo desenvolvimento de antibióticos, importantes na cura de várias doenças, no século XXI a Ciência muda a sua posição e procura desenvolver métodos de prevenção. Actualmente a prevenção e educação estão em foco, a ideia será prevenir para não ser necessário curar! As recentes pesquisas com microrganismos probióticos vêm ao encontro dessa política fortalecendo o organismo através de um intestino saudável.

O termo “probiótico” deriva do grego e significa «para a vida» a Organização Mundial da Saúde (OMS), juntamente com a Food and Agriculture Organization (FAO), definiu em 2001 que probióticos são microrganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, conferem efeitos benéficos ao hospedeiro. Para que a Ciência considere um microrganismo probiótico é necessário que ofereça segurança no consumo, pertença à flora natural humana, seja resistente aos sucos digestivos e chegue vivo e em grande quantidade ao intestino.

A flora intestinal, composta de aproximadamente 100 trilhões de bactérias, de cerca de 400 diferentes espécies, é a base da imunidade. O trato intestinal humano é um ecossistema dinâmico e integrado, composto de células epiteliais, de um sistema imune completo, de glândulas e de numerosas espécies de microrganismos que colonizam e protegem essa mucosa. As bactérias são extremamente adaptáveis e, normalmente, quando convivem em harmonia, não comprometem a função intestinal. No entanto, quando ocorre o desequilíbrio intestinal, devido à má alimentação, factores emocionais ou excesso de antibióticos, há um reflexo imediato que resulta no enfraquecimento do sistema imunitário e o organismo fica mais susceptível a contrair doenças. Os seres humanos produzem cerca de 6 mil células potencialmente cancerígenas todos os dias e o nosso sistema imune precisa estar sempre atento para identificar e eliminar esses inimigos internos.

L. Casei Imunitass…

Não, não é o nome de um super herói! É uma estirpe de bactérias que uma vez no nosso intestino ajudam a reforçar as nossas defesas naturais. Estes probióticos aderem á mucosa intestinal e multiplicam-se induzindo uma competição bacteriana que inibe bactérias intestinais patogénicas. Também fortalecem o sistema imunológico através de uma maior produção de células protectoras e aumentam uma enzima que facilita a digestão da lactose.

No entanto, é importante saber que uma vida saudável está relacionada não só com os alimentos que ingerimos mas também com o estilo de vida, hereditariedade, influência do meio ambiente e actividade física.