Hidratação e Desporto

A água, elemento base da vida, é o aspecto mais importante que um atleta deve controlar. Sabendo que a água é o componente em maior abundância no organismo, que transporta nutrientes, que representa um papel de transporte e eliminação pela urina dos produtos tóxicos resultantes do metabolismo energético (ex: ácid. Láctico) e que o corpo humano não possui reservas de água é, portanto, essencial a sua reposição a cada 24h para manter a saúde e as funções básicas do organismo.

Para um adulto em condições normais, a recomendação é de 35ml/kg de peso corporal, ou 2 a 2,5 litros de água por dia. A água também pode ser ingerida como parte dos alimentos, já que após a oxidação dos mesmos ocorre a libertação de água.

A sede, em indivíduos normais e em condições normais, é uma das formas de controlo da ingestão de água no organismo. A sede é estimulada quando a quantidade de água no meio extracelular diminui ou quando a água ou o sangue se tornam muito concentrados.

No entanto, se houver a prática de actividade física, a necessidade de água aumenta para repor as perdas com a transpiração e com a respiração.

Os indivíduos que realizam uma prática constante de exercício físico têm de ter especial atenção à sua hidratação pois o gasto de água aumenta intensamente no sentido da evacuação do calor produzido pelo trabalho muscular (80 % da energia libertada transforma-se em calor), ocupando a transpiração um lugar de destaque no mecanismo de regulação térmica do organismo. Desta forma, durante a actividade física através de um conjunto de acções e reacções dá-se uma ruptura do equilíbrio hídrico e electrolítico, o que provoca uma série de alterações que têm influência directa no rendimento desportivo do atleta.

Se a perda hídrica diária normal é de cerca de 2,5 litros, em organismos com actividades mais intensas estas perdas acentuam-se. Estão descritas perdas diárias de 12 litros de água por sudação em soldados em situações de exercício, de 4 litros durante um jogo de futebol profissional e de 6 litros numa maratona corrida em tempo quente.

A transpiração faz parte do nosso sistema de arrefecimento que permite baixar a temperatura corporal, para níveis considerados normais durante a actividade física, pois o organismo ao realizar uma prova de esforço de duração prolongada produz uma grande quantidade de calor, podendo a temperatura corporal atingir níveis extremos de sobreaquecimento (41º ou mais).
Quando suamos, a água existente no suor evapora-se à superfície da pele, resultando um abaixamento da temperatura local e consequentemente uma perca de calor da pele para o meio ambiente.

Não é a transpiração em si que provoca o arrefecimento corporal, mas sim a evaporação do suor à superfície da pele. Desta evaporação resulta obviamente a perca de água por parte do organismo - a desidratação - que, a não ser reposta, poderá representar uma acentuada perca do rendimento físico do atleta, podendo em casos extremos, pôr em risco a própria vida. Se a desidratação representar mais que 3% do peso corporal, verifica-se uma redução do volume sanguíneo, o débito cardíaco baixa e o sangue chega mais dificilmente aos músculos que trabalham, e à pele que dissipa o calor produzido, dificultando ainda mais as já difíceis condições de arrefecimento. A tensão arterial baixa, a frequência cardíaca aumenta e começam a aparecer os sinais e os sintomas de desidratação: Sensação de fraqueza e fadiga muscular; palidez; visão turva; aumento da frequência cardíaca; aumento da temperatura corporal; respiração ofegante; diminuição da sudação (pele seca e quente), sensação de desmaio; náuseas e vómitos.

A melhor forma de combater os efeitos da desidratação na prática desportiva é a ingestão de líquidos, preferencialmente de água, de forma fraccionada e em quantidade. A alternativa à água, continua a ser a própria água, e a utilização de produtos artificiais não pode passar de um complemento e nunca um substituto, como tantas vezes acontece.

Em casos de sudação prolongada, (como é o caso de uma prova de Triatlo), o consumo de água comandado pela sensação de sede, é inferior à sua necessidade real. Desta forma, a ingestão voluntária de água comandada pelo mecanismo da sede não chega necessariamente para compensar a perda de água induzida por sudação excessiva, pelo que se deve concluir que é importante para o praticante desportivo beber sem ter sede, isto é, hidratar-se sistematicamente já que a sede é um sinal de alarme que nos indica um insuficiente equilíbrio hídrico.

A hidratação deve ser então iniciada mesmo antes do começo da própria competição, prolongando-se durante e após esta ter terminado. Só assim se consegue alcançar um correcto equilíbrio hídrico que permita fazer face, sem percas significativas de rendimento, a esforços de duração prolongada.

Nota final:

Pode perder-se peso de variadas formas, menos à custa da água, pois esta é, como vimos, um elemento essencial para os processos metabólicos do organismo.